가장 안전하고 부담 없으며 접근하기 쉬운 운동은 무엇일까요? 바로 유산소운동! 특히 가벼운 달리기라고 할 수 있습니다. 오늘은 남녀노소 연령에 관계없이 누구나 할 수 있고 건강에도 정말 효과가 좋은 유산소운동에 대해 알아 보도록 하겠습니다.
유산소운동의 놀라운 효과
1. 심혈관 건강 향상
유산소운동은 일정한 호흡을 통해 산소를 공급하고 탄수화물과 지방 등을 에너지로 연소 시키는 역할을 합니다. 이 과정에서 심장과 순환기계를 전체적으로 운동이 되기 때문에 심혈관 계통 질환을 예방하는 데 효과적입니다.
2. 체중 조절과 신진대사 촉진
유산소운동을 꾸준히 하게 되면 칼로리 소모 뿐 아니라, 지방을 에너지로 쓰는 데 효과적이기 때문에 체지방 감소도 효과적입니다. 그리고 전신운동이 되기 때문에 신진대사를 활발히 해 주어 대사증후군을 예방할 수 있습니다.
3. 면역력 강화
유산소운동은 심폐 지구력을 향상 시키고 면역력을 강화 시키는 데 효과적입니다. 한 연구 결과에 의하면 유산소운동이 백혈구 수를 증가시키고 염증을 감소 시키는 역할을 할 수 있다고 합니다.
4. 정신 건강 향상
유산소운동은 스트레스를 관리하는 데도 도움을 줍니다. 우리가 달리기를 할 때 신경 전달 물질인 엔도르핀이 발생하는데, 이는 스트레스를 완화하고 기분을 좋게 하는 효과가 있습니다. 우리가 신경을 많이 쓰면서 가슴이 답답함을 느낄 때 달리기를 하고 나면 일시적이지만 가슴이 답답한 증상이 풀리는 것을 경험해 본 적이 있을 겁니다.
5. 사회적 활동 증진
최근 들어 같이 뛰자는 런닝 동호회가 많이 늘어나고 있는데 이것 역시 사회적 활동 증진의 한 예가 됩니다. 유산소운동은 팀 스포츠가 아니기 때문에 혼자하기 외로운 운동이 될 수 도 있는데, 마라톤 참여나 혹은 동호회 활동 등은 사회적 활동을 증진 시키고 운동을 더 흥미 있게 만드는 요소가 됩니다.
6. 수면의 질 향상
유산소운동을 통해 땀을 흘리고 나면 적당한 피로감이 오게 되고 불안감이 해소되면서 수면의 질을 향상 시킬 수 있습니다.
7. 노화 예방
유산소운동은 세포 노화를 지연 시키고 피부의 탄력을 유지하는 데 도움이 됩니다. 산소 공급이 개선되고 세포 대사가 활성화 되면서 더 건강하고 젊은 외모를 유지할 수 있습니다.
적당한 강도의 유산소운동은 세포 건강을 유지 시키고, 땀을 통해 노폐물이 빠져나오면서 피부의 탄력을 지키는 데도 도움을 줍니다. 세포 대사가 활발해지면서 건강과 젊음 둘다 지킬 수 있습니다.
유산소운동은 보통 얼마나 지속해야 좋을까?
유산소운동의 적정 시간은 개인의 체력이나 건강 상태에 달라지기 때문에 단정 지어서 말 할 수는 없습니다. 그리고 그날의 컨디션에 따라서도 조절을 해야 하기 때문에 절대적인 시간을 나타낼 수는 없지만, 강도를 따지자면 약에서 중간 강도로 해주는 것이 좋고, 강도의 변화를 주는 것이 좋습니다. 총 시간으로 따지면 일주일에 150분 정도로 대략 30분씩 나누어 해주는 걸 기본으로 하고 2일 정도는 휴식이나 회복일로 정하거나 아니면 아주 가볍게 운동해주는 것을 추천합니다. 이런식으로 체력이 좋아지고 나서 가끔씩 높은 강도로 훈련 해준다면 운동 효과가 더 좋습니다.
유산소 운동 지속시간에 대한 유명한 속설이 한가지 있습니다. 유산소 운동은 40분 이상 지속해야지 효과가 있고 살도 빠진다는 이야기인데요, 이 내용에 관해 궁금하시다면 여기를 클릭해 주세요. 이 속설에 대해 자세히 다루었습니다
마무리
운동은 계획을 세우는 것보다 바로 시작해 보는 것이 좋습니다. 유산소운동은 접근하기 가장 쉬운 운동 중 하나입니다. 기분이 좋아지고 심혈관 질환 예방에도 효과적인 유산소운동을 지금 바로 시작해 보세요.
자주 묻는 질문들(FAQs)
1. 유산소운동에는 어떤 것들이 있을까요?
유산소운동은 걷기, 달리기, 수영, 마라톤, 자전거, 에어로빅, 댄스 등 다양합니다. 개인의 취향에 따라 어떤 것을 하더라도 건강에 좋은 효과를 보일 것입니다.
2. 유산소운동을 얼마나 자주 해야 할까요?
건강을 유지 혹은 향상 시키기 위해서는 최소한 땀이 나기 시작할 때까지를 기준으로 잡고 그 상태에서 10분 이상 더 해주는 것이 좋습니다. 일주일을 기준으로 잡는다면 150분 정도 총 시간으로 하고 하루 30분 정도로 나누어서 한다면 좋은 효과가 나타날 것입니다. 체력이 매우 떨어진다면 기준을 더 낮 춰서 저강도로 운동을 실시해주는 것이 좋습니다. 너무 시간에 구애 받지 말고 적당히 땀이 나기 시작 할 때 까지를 기준으로 잡는 것도 좋은 방법입니다.
3. 유산소운동으로 체중을 감량할 수 있나요?
체중 감량은 운동 뿐만 아니라 식단까지 같이 고려하는 것이 효과가 확실합니다. 운동을 하는 대신 그 전보다 훨씬 더 먹게 된다면 체중 감량이 오히려 더 힘들 수도 있습니다. 빠른 효과를 원한다면 유산소운동을 어느정도 이상의 강도로 하고 식단까지 조절을 해준다면 체중 감량을 좀 더 빠르게 성공 시킬 수 있습니다. 다만 운동이든 식단이든 너무 급격하게 무리한다면 결국 지속하지 못하게 되기 때문에 적당한 강도의 운동과 식단 조절을 추천합니다.
4. 유산소운동은 어떤 복장으로 하는 것이 좋을까요?
편안한 운동복과 신발이 중요합니다. 보통 우리가 말하는 기능성 의류와 운동화를 추천합니다. 통풍성과 흡습성이 좋기 때문에 땀이 나더라도 금방 마르게 됩니다. 젖은 상태로 오래 있으면 급격한 체온 변화로 인해 면역력을 떨어트릴 수 있기 때문입니다. 운동화는 런닝화 처럼 가볍고 편한 신발이 좋습니다. 운동 중에는 몸이 불편하면 좋지 않습니다.
5. 유산소운동 후에 식사를 해야 할까요? 한다면 언제 먹는 것이 좋을까요?
운동 후 30분~2시간 이내에는 단백질과 복합 탄수화물 등 영양성분을 적당히 섭취해주는 것이 좋습니다. 2시간 이내가 운동 후 영양의 흡수가 가장 빠르게 일어나기 때문에 이 때 제대로 영양 섭취를 해주면 회복에 아주 효과적입니다. 다만 체지방 감량을 목표로 공복 유산소 운동 등을 하는 것이라면 운동 후 최소 1시간 이후 부터 식사를 하는 것을 권장합니다. 이렇듯 개인의 운동 목표에 따라서 조금씩 달라 질 수 있지만 어느 정도 강도가 있는 운동을 했다면, 영양 섭취는 필수라는 것을 잊지 말아주세요.