단백질 적정 섭취 권장량 논란 종결: 0.8g vs 2.0g, 무엇이 정답일까?
단백질 적정 권장량에 대해 많은 분들이 궁금해 합니다.
“몸무게 1kg당 단백질 0.8g이면 충분하다”
“아니다, 2g은 먹어야 근육이 생긴다”
헬스를 시작하면 반드시 마주치는 이 논쟁,
도대체 무엇이 맞는 말일까요?
1. 0.8g/kg 권장량의 진짜 의미
0.8g은 ‘결핍을 막기 위한 최소 기준’입니다.
- WHO·한국영양학회·RDA 기준
- 일반 성인 건강 유지 목적
- 근육 성장 기준 아님
즉, “건강하게 살기 위한 하한선”이지
“몸을 바꾸기 위한 수치”가 아닙니다.
2. 2.0g/kg 권장량의 근거
- ISSN(국제스포츠영양학회)
- ACSM(미국스포츠의학회)
- 운동선수 연구 데이터
웨이트 트레이닝, 다이어트 중에는
1.6~2.2g/kg 섭취가
근육 유지·성장에 가장 효과적입니다.
3. 왜 이렇게 차이가 날까?
| 구분 | 0.8g | 2.0g |
|---|---|---|
| 대상 | 일반인 | 운동인 |
| 목적 | 결핍 방지 | 근육 성장 |
| 결과 | 현상 유지 | 체형 변화 |
4. 내게 맞는 단백질 섭취량 찾는 법
- 운동 안 함 → 0.8~1.0g
- 가벼운 운동 → 1.2~1.4g
- 웨이트 트레이닝 → 1.6~2.2g
목표가 “건강”이면 0.8g
목표가 “몸 변화”면 2.0g입니다.
다만 여기서 우리가 반드시 고려해야하는 것이 있습니다. 저 수치만 보고 거기에 맞추어 단백질 보충제를 먹으면 단백질 과다섭취가 되기 쉽습니다. 우리는 단백질 보충제 말고도 일반 식사를 하기 때문입니다. 적당량의 식사에 단백질이 일정부분 이상 포함되어 있기 때문에 단백질 보충제는 말그대로 모자란 부분을 보충하는 선에서 섭취하여야 합니다.
예를 들어 하루에 본인에게 70g의 단백질이 필요하다고 해서 단백질 보충제로만 70g이나 섭취하게 되면 일반식사에서 자연스럽게 섭취되는 단백질까지 더해져 과다섭취가 됩니다. 이부분을 간과하면 과다섭취로 인한 각종 부작용을 맞게 될 수 도 있으니 이 부분을 꼭 고려하여 단백질 보충제를 과다하게 섭취하지 않도록 해야 합니다.
5. 단백질 과다 섭취, 위험할까?
신장이 정상이라면
2.2g/kg까지 안전하다는 연구가 다수 존재합니다.
문제는 단백질이 아니라
수분 부족과 식단 불균형입니다.
6. 결론
2.0g은 “바꾸기 위한 기준”
단백질 섭취량은 따로 운동을 하지 않거나 가벼운 운동정도만 한다면 몸무게 1kg당 0.8~1.2g 정도면 충분하며 이걸 기준으로 운동강도나 횟수에 따라 1.6g에서 최대 2.2 까지의 범위내에서 섭취하는 것이 도움이 될 것입니다.
그리고 이 수치는 단백질 보충제로 섭취하는 수치가 아닌 모든 식사를 포함해서 얻을 수 있는 단백질의 양이기 때문에 보충제를 과다섭취하지 않도록 유의하는 것 역시 기억해야 합니다. 또한 체질이나 건강상태에 따라서는 단백질 섭취가 부담될 수 있기 때문에 최대로 섭취한다고 해도 몸무게 1kg당 단백질 2g을 넘지 않는 것을 추천드리면서 오늘의 포스팅을 마치도록 하겠습니다.
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