보충제 없이 단백질 충분히 채우는 방법 어떤게 있을까?

단백질 보충제는 편리하지만 필수는 아닙니다.
일반 식사만으로도 충분히 단백질을 채울 수 있습니다. 하지만 많은 분들이 운동을 하기로 마음 먹었을 때 단백질 보충제 섭취역시 필수로 생각하는 경향이 있습니다. 

이 글에서는
보충제 없이도 운동 목적에 맞게 단백질을 채우는
가장 현실적인 방법을 알려드립니다.

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1. 보충제가 꼭 필요하지 않은 이유

• 단백질 보충제 = 음식의 대체제가 아니라 보조제
• 닭가슴살, 달걀, 생선, 각종 육류 등의 동물성 단백질과 콩, 두부 등과 같은 식물성 단백질로 충분히 섭취가능
• 식단 관리가 되면 보충제는 선택 사항

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2. 하루 단백질 목표량부터 계산하기

먼저 본인의 하루 단백질 목표량을 정합니다.

• 다이어트: 체중 × 1.8~2.2g
• 벌크업: 체중 × 1.6~2.0g
• 유지: 체중 × 1.4~1.8g

예시) 체중 70kg, 다이어트 목적
→ 70 × 2 = 140g

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3. 대표 단백질 식품과 함량

식품	1회 섭취량	단백질
닭가슴살	100g	23g
달걀	1개	6g
연어	100g	20g
두부	100g	8g
그릭요거트	200g	18g
소고기	100g	21g

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4. 하루 식단 예시 (보충제 없이 140g 채우기)

• 아침: 달걀 3개 + 그릭요거트 → 36g
• 점심: 닭가슴살 150g → 35g
• 간식: 두부 200g → 16g
• 저녁: 연어 200g → 40g
• 총합: 127g

여기에 일반 식사 단백질(곡물등 다른 반찬류에도 함량이 적을 뿐 단백질이 포함되어 있는 경우가 많음)이 더해지면
보충제 없이도 충분히 목표 달성 가능합니다.

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5. 보충제 없이 단백질 채우는 핵심 전략

• 매 끼니마다 단백질 식품을 반드시 포함
• 간식도 단백질 중심으로 선택
• 탄수화물보다 단백질 먼저 먹기
• 조리법은 튀김보다 구이·찜

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6. 많은 사람들이 실패하는 이유

• 아침 단백질 부족
• 간식이 빵·과자 중심
• 닭가슴살만 고집하다 물려서 포기

다양한 단백질 식품을 섞는 것이 지속의 비결입니다.

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7. 결론: 가장 강력한 보충제는 식단이다