운동 목적별 단백질 섭취 가이드: 다이어트·벌크업·유지
단백질 섭취는 “많이 먹을수록 좋다”가 아니라,
운동 목적에 맞게 먹는 것이 핵심입니다.
같은 웨이트 트레이닝을 하더라도
다이어트, 벌크업, 체중 유지를 목표로 할 때
단백질 섭취 전략은 분명히 달라져야 합니다.
이 글에서는 운동 목적별로 단백질을 얼마나, 언제, 어떤 형태로 섭취하면 좋은지
한 번에 정리해드립니다.
1. 단백질 섭취의 기본 원칙
- 단백질은 근육의 재료이자 회복의 핵심 요소
- 운동 강도와 목표에 따라 필요량이 달라짐
- 과도한 섭취는 효과 대비 의미가 적음
일반적으로 운동하는 사람의 단백질 섭취량은
체중 1kg당 1.6~2.2g 범위에서 조절합니다.
2. 다이어트 목적 단백질 섭취 가이드
✔ 목표
체지방을 줄이면서 근손실을 최소화하는 것이 핵심입니다.
✔ 권장 섭취량
체중 1kg당 1.8~2.2g
(칼로리 제한 상태이므로 일반보다 다소 높게 설정)
✔ 추천 단백질 형태
- WPI (유당·지방 최소화), WPC보다 단백질 순도가 높고 탄수화물, 지방을 걷어낸 형태
- 저지방 식품(닭가슴살, 흰살생선, 달걀흰자)
✔ 섭취 타이밍
- 운동 후: 필수
- 공복이 길어질 때: 소량 보충
다이어트 핵심 포인트
단백질을 충분히 섭취하면
기초대사량 유지와 포만감 유지에 도움이 됩니다.
단백질을 충분히 섭취하면
기초대사량 유지와 포만감 유지에 도움이 됩니다.
3. 벌크업 목적 단백질 섭취 가이드
✔ 목표
체중 증가와 함께 근육량을 최대한 늘리는 것이 목표입니다.
✔ 권장 섭취량
체중 1kg당 1.6~2.0g
(단백질보다 총 섭취 칼로리가 더 중요)
✔ 추천 단백질 형태
- WPC (가성비·맛·칼로리 확보)
- 필요 시 게이너
- 단백질 총량이 WPI형태의 보충제보다 많고 탄수화물과 지방역시 포함되어 있어 벌크업에 유리함
✔ 섭취 타이밍
- 운동 후
- 식사 간 공백이 길 때
벌크업 핵심 포인트
단백질만 늘리고 탄수화물이 부족하면
근육 성장은 제한될 수 있습니다.
단백질만 늘리고 탄수화물이 부족하면
근육 성장은 제한될 수 있습니다.
4. 체중 유지 · 체형 관리 목적 단백질 섭취 가이드
✔ 목표
현재 체중과 체형을 유지하면서
근육 감소를 방지하는 것이 목적입니다.
✔ 권장 섭취량
체중 1kg당 1.4~1.8g
✔ 추천 단백질 형태
- WPC 또는 WPI (선호·소화 상태에 따라)
- 일반 식사 중심 + 보충제 보조
✔ 섭취 타이밍
- 운동 후
- 단백질이 부족한 날만 보충
유지 단계 핵심 포인트
보충제에 의존하기보다
식사 균형을 중심으로 관리하는 것이 중요합니다.
보충제에 의존하기보다
식사 균형을 중심으로 관리하는 것이 중요합니다.
5. 목적별 단백질 섭취 요약 표
| 운동 목적 | 섭취량(g/kg) | 추천 타입 | 중점 포인트 |
|---|---|---|---|
| 다이어트 | 1.8~2.2 | WPI | 근손실 방지 |
| 벌크업 | 1.6~2.0 | WPC | 총 칼로리 |
| 유지 | 1.4~1.8 | WPC/WPI | 균형 |
사실 위 표에서 단백질 추천 타입은 개인의 체질을 고려한것이 아니기 때문에 참고용으로만 보면 됩니다.
6. 많은 사람들이 하는 단백질 섭취 오해
- 단백질을 많이 먹을수록 근육이 빨리 생긴다 ❌
- 보충제 없으면 운동 효과 없다 ❌
- 운동 안 하는 날은 단백질 필요 없다 ❌
단백질은 운동 여부와 관계없이 꾸준히 필요하며,
목표에 맞게 양을 조절하는 것이 중요합니다.
7. 결론: 단백질은 목적에 맞게 먹어야 한다
✔ 다이어트 → 근손실 방지 중심
✔ 벌크업 → 총 섭취량과 균형
✔ 유지 → 과하지 않게 꾸준히
✔ 벌크업 → 총 섭취량과 균형
✔ 유지 → 과하지 않게 꾸준히
운동의 종류나 방식에 하나의 정답이 없듯이 단백질 섭취도 마찬가지입니다. 본인의 체질과 운동강도등에 맞추어 적절한 섭취를 하는 것이 중요합니다.
-WPI vs WPH 의 차이가 궁금하다면 여기를 클릭해보세요 –