근력운동과 유산소운동 중 어느 것을 먼저하는 것이 좋을까?
근력운동과 유산소운동 중 어느 것을 먼저하는 것이 좋을까? 운동할 때 특히 많이 궁금해 하는 것이 바로 근력운동 먼저하는 것이 좋은지 유산소운동 먼저하면 좋은지에 대한 답입니다.
물론 여기서 전제되어야 하는 건 이 두 가지를 한 세션에 진행한다고 했을 때의 순서를 말합니다. 근력운동과 유산소운동 중 과연 어느 것을 먼저하는 것이 좋을지 알아보겠습니다.
무산소 운동과 유산소 운동의 개념 차이
우선 유산소 운동과 무산소 운동에 대한 간단한 개념부터 알아보겠습니다.
유산소운동이란? 운동중 일정하게 산소를 들이마시고 내뱉는 호흡이 동반되고 산소를 충분히 이용하는 운동을 말합니다.
무산소운동이란? 운동중 호흡이 자연스럽게 이루어지는 것이 아니라 산소가 일정하게 충분히 공급되지 못하는 상태의 운동을 뜻합니다. 예를 들면 같은 달리기라고 하더라도 가벼운 달리기는 일정하게 호흡을 가져가면서 운동을 지속하게 되는 유산소운동에 해당하고 100미터 전력 달리기 같은 경우는 운동 중 순간적으로 숨을 참거나 깊게 몰아쉬는 등의 호흡을 하게 됩니다. 이러한 경우는 무산소 운동에 해당합니다. 주로 짧은 시간내에 최대의 힘을 발휘하거나 폭발력이 요구되는 운동들입니다.
두 운동의 가장 큰 차이점
두 운동방식의 가장 큰 차이점 중 하나는 사용하는 에너지원의 차이입니다.
1. 무산소운동은 주로 탄수화물(글리코겐)을 에너지원으로 먼저 사용하게 됩니다.
2. 유산소운동의 경우 산소를 이용해 에너지를 만들어내는 방식으로 탄수화물뿐만 아니라 지방을 주된 에너지원으로 사용합니다.
우리는 위에서 무산소 운동과 유산소운동이 어떤 것 인지에 알아보았는데 그렇다면 우리가 운동을 할 때 어떤 것을 먼저하는 것이 더 운동 효과가 좋을까요? 이 부분에서는 논쟁이 있습니다.
두 입장을 나누어서 알아보겠습니다.
1. 근력운동을 먼저하는 것이 좋다는 입장
근력운동을 먼저하면 좋다는 건 즉 유산소 운동을 먼저 하면 운동 효과가 떨어진다는 의미인데 이에 대한 근거로 드는 이유가 유산소운동을 하면서 근육 운동에 필요한 주 에너지인 탄수화물(글리코겐)을 소비하게 되므로 최적의 상태에서 근육 발달을 시키는 데 방해가 될 수 있다고 주장합니다.
또한 무산소운동(근력운동)을 할 때에는 비교적 산소를 덜 필요로 하는 에너지원인 탄수화물을 주로 사용하게 되는데 근력운동을 먼저해서 탄수화물을 소진하고 이어서 유산소운동을 하면 운동 중 지방을 에너지원으로 사용하게 되는 시점이 더 빨라지고 더 많은 지방이 연소되서 체중 감량에 효과적이라고 합니다.
2. 유산소운동을 먼저하는 것이 좋다는 입장
유산소운동을 먼저하게 되는 경우 지방연소에 유리하고 동시에 근육 운동을 하기전에 필요한 웜업 준비운동 효과까지 있으므로 부상방지와 운동효과 모두 도움이 되는 점을 근거로 유산소운동을 먼저 수행하는 것이 좋다고 합니다.
3. 그렇다면 그 차이는 클까?
무산소 운동을 할 때에는 탄수화물을 주 에너지원으로 쓴다고 하지만 그건 아주 짧은 시간 힘을 발휘하는 특성을 근거로 이야기 하는 것입니다. 하지만 무산소 운동이라도 그 운동량이 어느 정도 이상 되면 탄수화물(글리코겐) 뿐만 아니라 지방 역시 쓰이는 것이 당연합니다.
즉 유산소운동이든 무산소 운동이든 에너지가 쓰이는 형식이 완전히 다른 것이 아닌 약간의 차이 정도가 있을 뿐입니다. 또한 그 차이가 발생하려면 일정 수준 이상의 강도로 운동을 해야 그 차이가 생긴다고 할 수 있고 그 차이가 어느 정도 커질 수 있습니다.
유산소운동을 예로 들어 보겠습니다. 유산소운동은 탄수화물 뿐만 아니라 지방을 주 에너지원으로 쓴다고 했습니다. 유산소운동의 특성상 운동 강도를 일정하게 지속적으로 유지하고 운동 시간도 오래달리기를 예로 들면 근력 운동에 비해 휴식 시간 없이 길게 가져가는 것이 보통입니다. 지방을 에너지원으로 쓴다는 건 이를 근거로 한 이론입니다.
이 이야기만 들으면 마치 운동 초반에는 탄수화물만 쓰이고 운동 시간이 길어져야 어느 순간부터 지방이 쓰이기 시작하는 듯한 늬앙스이지만 사실은 운동 시간이 일정 시간이상 지속 될 때 탄수화물이 어느 정도 고갈 되면서 지방이 쓰이는 비율이 더 높아지는 것입니다. 즉 운동 초반에는 탄수화물만 쓰이고 탄수화물 에너지가 다 고갈이 되어야만 지방이 쓰이는 것은 아니라는 겁니다.
다시 무산소 운동으로 돌아가 봅시다. 우리가 보통 운동을 할때 100미터 달리기를 전속력으로 딱 1회 뛰고 말 꺼라면 거의 글리코겐을 에너지로 쓰고 지방이 쓰이는 정도가 아주 낮을 것입니다. 이 때 우리는 전력질주를 하는 등의 운동을 무산소 운동으로 볼 수 있을 것입니다.
하지만 잠시 쉬었다가 100미터를 다시 뛴다거나 혹은 인터벌 방식으로 운동한다고 하면 무산소운동과 유산소 운동의 혼합이라고 볼수 있을 것입니다. 이렇듯 대부분의 신체활동이나 운동에서 무산소운동 유산소운동이 혼합되므로 전혀 다른 운동처럼 딱 구분하기가 어렵게 됩니다.
그렇다면 어떻게 결론 내릴 수 있을까?
무산소운동이든 유산소운동이든 우리는 그 강도에 따라 에너지원이 쓰이는 정도가 달라질 뿐입니다. 무산소 운동을 한다고 해서 지방이 안 쓰이는 것이 아니기 때문에 체중 감량을 목표로 한다고 해서 무산소운동이 도움 안될꺼라고 생각하는 것은 틀린 생각입니다.
다만 일반적으로 같은 시간 대비해서 운동을 할 때 보통의 일반인이라면 유산소운동이 근력운동에 비해 더 많은 에너지를 소모하는 것은 사실이기 때문에 체중 및 지방 감량 등을 목표로 한다면 힘이 충분한 상태에서 유산소 운동을 먼저 하고 남은 에너지로 무산소 운동을 하는 것이 더 효율적일 것이고, 근육 키우는 것이 주된 목적이라면 근력 운동에 먼저 집중한 후 남은 에너지로 유산소 운동을 하는 것이 더 나을 것입니다.
하지만 순서를 어떻게 하든 운동 강도에 따른 운동 효과에 차이는 크겠지만 그 순서에 따른 차이는 생각만큼 크지 않기 때문에 순서에 집착할 필요가 없습니다.
