운동 중 힘줄과 인대 손상 증상 총정리｜회복과 강화 방법까지
웨이트 트레이닝이나 러닝, 구기 종목처럼 반복적인 움직임이 많은 운동에서는 근육뿐만 아니라 힘줄과 인대 역시 손상을 입기 쉽습니다. 하지만 대부분의 사람들은 웨이트 트레이닝 등의 운동을 수행할 때 근육의 회복에만 초점을 둔다는 것입니다.
문제는 이 두 조직이 근육보다 회복 속도가 느려, 통증을 방치하면 만성 부상으로 이어질 수 있다는 점이다. 이번 포스팅에서는 운동 중 힘줄 인대 손상이 발생했을 때 나타나는 증상에 대한 설명과 더불어 회복과 강화 방법까지 알아보도록 하겠습니다.
힘줄과 인대, 무엇이 다를까?
힘줄은 근육과 뼈를 연결해 움직임을 만들어내는 조직이고,
인대는 뼈와 뼈를 연결해 관절의 안정성을 유지하는 역할을 한다.
힘줄과 인대는 근육처럼 발달시키는 것이 쉽지 않을 뿐만 아니라 두 조직 모두 혈액 공급이 적어 손상 시 회복에 시간이 필요합니다.
힘줄 손상 시 나타나는 주요 증상
- 특정 동작에서만 발생하는 통증
- 운동 후 통증이 심해지고 휴식 시 완화
- 누르면 찌릿한 국소 통증
- 아침에 관절이나 힘줄이 뻣뻣한 느낌
대표적으로 테니스 엘보, 아킬레스건염, 슬개건염 등이 여기에 해당합니다.
인대 손상 시 나타나는 주요 증상
- 부상 직후 부기와 열감
- 관절이 불안정한 느낌
- 특정 각도에서 힘이 빠짐
- 멍이나 관절 움직임 제한
발목 염좌나 무릎 인대 손상처럼 갑작스러운 충격으로 발생하는 경우가 많다. 인대는 뼈와뼈를 연결해주는 역할을 하기 때문에 일반적인 가동 범위를 벗어날 만큼 꺽기거나 하는 경우에 인대가 늘어나서 손상을 입게 됩니다. 특히 점프를 뛰는 동작 등을 하다가 발을 겹질리는 경우가 대표적인 경우라고 할 수 있습니다.
손상 시 피해야 할 행동
- 통증을 참으며 운동 지속
- 강한 스트레칭이나 마사지
- 진통제에만 의존한 운동
통증은 회복이 필요하다는 신호이며, 이를 무시할수록 회복 기간은 길어진다.
힘줄·인대 회복을 돕는 방법
부상 후 심한 통증이 지속되는 염증기에는 병원에서 적절한 치료를 받거나 통증이 있는 부위를 움직이지 않고 절대적인 휴식을 취하는 것이 좋고 염증이 가라않고 통증이 어느정도 사라지는 회복기에는 완전한 휴식보다는 통증이 없는 범위에서 점진적인 자극을 주고 가동범위가 줄었다면 가동범위를 서서히 늘려주는 재활운동을 하여야 합니다.
- 운동 강도 일시적 감소
- 통증 없는 범위의 가벼운 움직임
- 급성기에는 냉찜질, 만성기에는 온찜질
힘줄과 인대를 강화하는 핵심 전략
① 느린 편심성 운동
힘줄은 빠른 움직임보다 천천히 버티는 자극에 더 강해진다.
카프 레이즈나 덤벨운동을 할 때 이완구간에서 천천히 내려오는 동작이 대표적이다.
② 관절 안정화 운동
인대는 관절 안정성과 직결되므로,
싱글 레그 스탠스나 밴드 운동처럼 균형을 요구하는 밸런스 훈련이 도움이 된다.
③ 스트레칭은 최소한으로
통증이 있는 상태에서 강한 스트레칭은 오히려 회복을 방해할 수 있다.
짧고 부드러운 범위에서만 실시하는 것이 좋다.
회복을 돕는 생활 습관
- 충분한 수면
- 단백질과 비타민 C 섭취
- 수분 섭취 유지
- 인대나 관절부위에 통증이 느껴진다면 해당부위를 자극하는 운동을 멈추고 충분한 휴식을 취해주기
병원 진료가 필요한 경우
- 통증이 2~3주 이상 지속될 때
- 관절이 불안정하게 느껴질 때
- 부기가 가라앉지 않을 때
마무리
운동을 오래 지속하고 싶은 사람일수록 근육뿐 아니라 힘줄과 인대 관리에도 신경 써야 합니다. 하지만 인대와 힘줄에 대해서는 많은 사람들이 잘 모르는 경우가 많습니다. 우리가 운동을 열심히 했다면 근육의 회복 뿐만 아니라 인대와 힘줄의 회복도 중요하다는 것을 꼭 기억하고 올바른 회복과 강화 전략을 병행한다면, 부상은 충분히 예방 가능하며 더 즐겁고 꾸준하게 운동을 즐길 수 있을 것입니다.
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