흔히 스트렝스 훈련이라고 부르는 근육 강화 운동은 건강한 신체를 유지하고 일상생활에서 더 나은 성과를 얻기 위해 중요합니다. 하지만, 어떤 훈련 방식을 선택해야 할지 고민하는 분들을 위해, 효과적이고 지속적으로 실천할 수 있는 효과적인 스트렝스(근육 강화) 훈련 방식과 유용한 꿀팁을 소개하겠습니다.
효과적인 스트렝스 (근육 강화)훈련 방식
1. 점진적 증가의 원칙을 따르기
스트렝스 훈련의 가장 중요한 핵심은 바로 점진적으로 중량을 늘리는 것입니다. 처음에는 가벼운 무게로 시작하되 점차 무게를 늘려서 근력을 키우고 휴식을 취하고 다시 그 과정을 반복합니다. 이렇게 점진적 부하를 늘려주고 회복을 반복하면 점차적으로 근력이 늘어나고 근육이 강화됩니다.
2. 전신 운동 포함
단일한 운동에만 의존하지 말고 다양한 운동을 통해 여러 부위의 근육을 활성화 하는 것이 좋습니다. 한 부위를 고립해서 하는 운동 방식 보다는 복합관절, 즉 전신의 근육을 쓰는 전신운동을 해주는 것이 효과적입니다. 스트렝스 훈련을 할 때 준비 운동 혹은 마무리 운동으로 유산소운동을 포함 시켜주는 것도 어렵지 않고 효과가 좋은 방법 중 하나 입니다. 유산소운동에 대해서는 지난 포스팅에서 다루어 보았는데 궁금하신 분은 여기를 클릭해 주세요
3. 적절한 휴식과 회복
운동 중에는 실제로 근육의 질이 안 좋아집니다. 근육이 피로해지고 크고 작은 손상을 입기 때문입니다. 그렇기 때문에 근육이 실제로 성장하고 강해지는 시기는 훈련 후 회복단계입니다. 회복단계에서는 근육이 훈련중에 받은 손상을 기억해서 그것을 충분히 감당해낼 만큼 초과 회복을 하게 됩니다. 그렇기 때문에 충분한 휴식과 필요한 영양 섭취가 중요합니다. 충분한 훈련을 했다면 일주일에 2~3일 정도는 휴식을 취합니다.
4. 올바른 운동 구성과 자세
스트렝스를 키우기 위해서는 올바른 운동 구성이 중요합니다. 훈련의 종류에 따라 근비대를 키우는데 적합한 방식이 있고 스트렝스를 발전 시키는 데 효과적인 방식이 있습니다. 스트렝스 훈련을 키우기 위한 훈련 프로그램을 만들고 모든 동작은 정확한 자세로 실시해야합니다. 정확한 자세가 아닐 경우 근육을 올바르게 쓰지 못하고 부상 위험이 커지기 때문입니다.
5. 영양 섭취를 위한 균형 잡힌 식단
모든 훈련에는 반드시 균형 잡힌 식단이 중요합니다. 단백질, 탄수화물, 지방 등을 골고루 잘 섭취해야 근육의 성장과 회복을 도울 수 있습니다. 영양 섭취를 골고루 하고 식사 간격도 목적에 맞게 잘 설정해야 합니다.
6. 유연성 운동의 중요성
스트렝스 훈련을 하다보면 근육의 유연성이 떨어질 수 있습니다. 또한 점진적으로 훈련의 강도가 높아지게 되면 근육이 유연하지 않은 경우 부상의 위험성도 커지게 됩니다. 유연성을 좋게 해주는 동작을 통해 평소에 관절의 움직임과 가동 범위를 늘려 주는 것이 중요합니다. 정적 스트레칭이나 요가와 같은 유연성 운동을 훈련 프로그램에 추가해 주는 것이 좋습니다. 다만, 유의할 점이 있다면 정적 스트레칭의 경우 본 훈련 후에 실시해주는 것이 좋고 훈련 전에는 동적 스트레칭을 활용한 준비 운동을 충분히 해주고 몸 전체를 활성화 시켜주고 근육의 적당한 열을 발생 시켜주는 것이 부상 예방에 더 효과적이라는 것을 잊지 말고 준비 운동과 마무리 운동을 모두 철저히 해주는 것이 좋습니다.
마무리
스트렝스 훈련의 키 포인트는 무게를 점진적으로 높여주고 전신의 힘을 키우는 것입니다. 이를 효과적으로 하기 위해서는 휴식과 회복도 운동 만큼이나 중요하기 때문에 무조건 힘들게 운동하는 것이 효과적인 것이 아니고 운동과 회복 휴식 그리고 영양 섭취등 이 모든 것이 균형 있게 이루어져야 합니다.
자주 묻는 질문(FAQ)
1. 스트렝스 훈련을 시작하는데 어떤 운동부터 해야 할까요?
처음 시작하는 분들에게는 접근성이 좋은 기초 운동이 좋습니다. 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스와 같은 전신 복합 운동이나 유산소운동으로 시작하여 우리 신체를 활성화 시키는 것이 좋습니다.
2. 하루에 몇 번, 얼마나 오랜 시간 동안 훈련해야 하나요?
운동 선수가 아닌 경우 운동을 보통 하루에 몇 번씩이나 하기는 힘듭니다. 하루에 한번 운동하는 것이 좋고 일주일에 3~4번 정도가 적당합니다. 각 세션은 준비 운동과 마무리 운동까지 포함해서 1시간 내외로 하는 것이 일반적입니다. 개개인의 체력이나 목표에 따라 조절할 수 있으며, 운동을 너무 과하게 하는 것은 결국 부상을 불러올 수 있기 때문에 운동 강도도 다변화하고 휴식과 회복도 꼭 중요하게 생각해야 합니다.
3. 근육통을 줄일 수 있는 방법이 있나요?
적당한 근육통은 운동을 새로 시작하는 분들에게는 거의 필수적으로 찾아옵니다. 하지만 이를 효과적으로 줄일 수도 있습니다. 운동 전후에 준비 운동과 마무리 운동을 철저히 해주고, 마무리 단계에서 폼롤러 등을 이용해서 근막이완 운동이 마사지 등을 해주면 근육통을 충분히 줄일 수 있습니다.
4. 스트렝스 훈련을 할 경우 어떤 식단이 좋을까요?
스트렝스 훈련을 할 때는 여느 다른 훈련과 마찬가지로 단백질, 탄수화물, 지방의 고른 섭취가 중요합니다. 한국인의 식단에는 단백질이 부족한 경우가 많습니다. 이러한 경우를 고려해서 단백질의 섭취량을 평소보다는 늘려주는 것이 효과적일 것입니다. 그리고 운동 전후에 고구마나 바나나 같은 복합탄수화물 식품을 섭취해 주는 것이 도움이 될 수 있습니다.
5. 부상을 방지하려면 어떻게 하는 것이 좋을까?
가장 중요한 것은 준비 운동입니다. 준비 운동의 목표는 우리 신체를 활성화 시켜주고 전신 근육에 열이 발생하게 하여 굳어있는 근육을 유연하게 하고 강도가 낮은 예비 동작 등을 충분히 실시해서 부상을 방지 할 수 있습니다. 두번째로는 본 운동이 끝난 후 마무리 스트레칭을 통해 피로가 쌓인 근육을 풀어주고 유연성을 키워주도록 합니다.