많은 사람들이 운동 하기 전에 하는 스트레칭이 부상 예방에 당연히 효과적이라고 알고 있습니다. 우리가 어린 시절부터 당연하게 믿고 있는 이 말이 사실일까? 과연 운동 전 스트레칭이 부상 예방에 효과적일까요? 이 얘기는 반은 맞고 반은 틀리다고 할 수 있습니다.
운동 전 스트레칭이 부상 예방에 효과적일까
1. 스트레칭의 종류
스트레칭의 종류는 크게 두 가지로 나눌 수 있습니다
- 정적 스트레칭: 정적 스트레칭은 일반적으로 우리가 말하는 몸을 쭉쭉 늘려주고 늘린 상태를 일정 시간 동안 멈추는 동작을 말합니다. 요가 동작 등을 예로 들 수 있습니다. 이러한 정적 스트레칭은 근육을 일시적으로 늘려주고 늘어난 근육은 열을 발생 시킵니다. 이러한 동작 들은 몸의 유연성을 키우는 데 도움을 줍니다.
- 동적 스트레칭: 동작에 반동을 주어 관절의 가동 범위를 일시적으로 늘려주는 효과를 주는 스트레칭입니다. 정적 스트레칭 보다는 움직임이 더 활발하게 일어나기 때문에 적당한 유산소운동 효과도 있습니다.
2. 여러가지 연구결과
2000년대 이전까지만 해도 운동 전에 하는 스트레칭이 운동 중 부상을 예방하는 효과가 있다고 알려져 있었습니다. 하지만 2002년 시드니 대학의 허버트 박사가 그동안의 수많은 논문을 종합하고 분석해 운동 전에 하는 스트레칭이 부상 예방에 큰 효과가 없을 뿐더러 오히려 더 위험 할 수 있다는 연구 결과를 도출해 냅니다. 그 이후에도 스트레칭의 부상 예방 효과에 관련한 여러 논문들이 나오면서 현재는 스트레칭이 부상 예방 효과가 별로 없다고 대부분의 전문가들이 입을 모으고 있습니다.
3. 오히려 부상을 유발한다
특히 정적인 스트레칭을 집중해서 하는 경우에 운동 중에 오히려 부상을 유발할 수 있습니다. 몸이 활성화 되기 전에 정적인 스트레칭을 집중적으로 하게 되면 굳어있는 근육을 인위적으로 과도하게 늘려주게 되면서 일시적으로 늘어난 근육이나 힘줄 인대 등이 불안정하고 약해진 상태가 될 수 있고 그 상태에서 격렬한 움직임을 가져가게 되면 오히려 부상 위험을 높이게 됩니다.
4. 효과적인 준비 운동 방식
그렇다면 준비 운동을 아예 하지 않는 것이 나을까? 그건 또 아닙니다. 준비 운동은 반드시 해주는 것이 좋습니다. 다만 우리가 일반적으로 생각했던 집중적이고 정적인 스트레칭이 아닌 가벼운 달리기 혹은 팔 벌려 높이 뛰기 같은 체조 방식의 준비 운동은 근육을 과도하게 늘리는 동작 없이도 신체를 전체적으로 활성화 시켜주고 몸에 열을 발생 시키면서 자연스럽게 근육을 따뜻하게 해줍니다.
따뜻해진 근육은 유연성이 생기고 이로 인해 부상을 예방하는데 도움을 줍니다. 가벼운 정도의 동적 스트레칭 또한 효과적인 준비 운동이 될 수 있습니다. 신체에 어느 정도의 반동을 주면서 활발히 움직여주기 때문에 몸에 전체적인 열 발생과 관절의 움직임을 활성화 해주는 데 도움이 됩니다.
5. 스포츠를 즐긴다면 그에 맞는 예비 동작을 하자
만약에 본인이 하려는 운동이 특정 스포츠라면 위에서 언급한 가벼운 달리기나 간단한 체조 동작 그리고 가벼운 동적 스트레칭 등을 통해 준비 운동을 하고 추가로 해주면 좋은 것이 있습니다. 바로 예비 동작입니다. 예를 들어 축구 시합을 앞두고 있다면 기본적인 준비 운동과 더불어 축구 시합 중에 많이 하게 되는 동작을 조금 더 크고 강도는 약하게 하여 여러가지 동작을 미리 해보면서 신체를 활성화 해주도록 합니다.
이러한 준비를 하면 전체적인 활성화와 더불어 발목이나 어깨 손목 등의 관절 움직임을 미리 활성화 해줄 수 있게 되어 상당히 효과적인 방식이라고 할 수 있습니다.
6. 집중적이고 정적인 스트레칭의 효과
그렇다면 스트레칭은 효과가 없는 것일까? 아닙니다. 근육을 집중적으로 늘려주는 정적인 스트레칭은 운동이 다 끝난 후 마무리 운동으로는 정말 좋은 운동이라고 할 수 있습니다. 근육의 피로를 풀어주고 유연성을 높여주는 효과가 있기 때문에 준비 운동 만큼이나 마무리 운동도 중요합니다.
정적인 스트레칭의 경우 본 운동에 따라붙는 운동이 아닌 개별 운동으로 해주는 것도 상당히 좋은 효과가 있습니다. 평소에 자주 해준다면 기본적으로 근육의 유연성이 높아지기 때문에 다른 운동을 할 때에도 부상 위험을 낮춰 줄 수 있습니다.
7. 마무리 결론
본 운동 전에 집중적이고 정적인 스트레칭을 하는 것은 부상 예방에 별로 도움이 안되고 오히려 부상 위험을 높일 수도 있습니다. 꼭 스트레칭을 해야 한다고 생각한다면 가벼운 정도의 동적 스트레칭 정도가 더 적합하고 준비 운동으로는 가벼운 달리기 혹은 접근하기 쉬운 팔 벌려 높이 뛰기 같은 체조 동작 등을 같이 해주는 것이 부상 예방에 도움이 될 수 있습니다.
특정 스포츠를 위한 준비 운동으로는 위에 언급한 준비 운동들에 추가적으로 스포츠에 필요한 예비 동작 들을 가벼운 강도로 해주도록 합니다. 본 운동이 끝나고 나면 마무리 운동으로 정적인 스트레칭을 활용하여 근육의 피로를 풀어주고 유연성을 키워 주는 것이 좋습니다.