심폐 지구력 향상과 지방 연소에 가장 좋다고 알려진 대표적인 운동은 무엇일까? 이와 같은 물음에 답변에 아마도 많은 사람들이 달리기라고 답할 것 입니다. 그리고 달리기는 실제로 가장 효과적인 심폐 지구력 향상 운동이자 지방 연소에도 뛰어난 효과가 있는 운동이 맞습니다. 최근에는 달리기와 유사하지만 강도를 달리하여 번갈아가면서 적용하는 인터벌 트레이닝 방식이 각광 받고 있는데 오늘은 인터벌 트레이닝의 뛰어난 효과와 주의 사항에 관해 알아보도록 하겠습니다.
인터벌 트레이닝의 뛰어난 효과
1. 인터벌 트레이닝 방식이란?
인터벌 트레이닝이란 운동의 강도를 번갈아가면서 적용하는 방식을 말합니다. 예를 들어 우리가 달리기를 한다고 가정했을 때 보통 지속적인 속도로 운동을 하게 되는데 인터벌 방식이란 빠른 속도로 달리다가 다시 느린 속도로 달리는 방식으로 운동 강도의 변화를 주는 식으로 운동을 진행합니다.
2. 강도 변화를 주는 이유
인터벌 트레이닝 방식으로 강도 변화를 주게 되면 달리기를 예로 들때 전력 질주에 가깝게 빠르게 달리다가 강도를 낮추어서 천천히 달리게 되면 우리의 신체는 그 강도의 변화를 바로 감지하지 못하고 똑같은 강도로 운동하고 있다고 잠시 착각을 하게 되는데 이렇게 되면 잠시 쉬어가는 구간에서도 비슷한 강도의 운동을 지속하는 효과가 있습니다. 이러한 인터벌 트레이닝의 특성을 잘 이용하면 지속적인 방식의 트레이닝에 비해 짧은 시간으로 큰 효과를 낼 수가 있습니다.
3. 인터벌 트레이닝의 가장 대표적인 효과
- 같은 시간 대비 많은 칼로리 소비: 일반적으로 지속적인 강도의 트레이닝과 비교했을 때 인터벌 트레이닝의 운동 구간 강도가 훨씬 높습니다. 휴식 구간에서도 그 효과가 어느정도 지속되기 때문에 같은 시간 대비 인터벌 트레이닝 방식의 운동 효과가 더 높고 더 많은 칼로리 소비를 이끌어 냅니다. 이 방식을 잘 이용한다면 체중 감량에도 큰 도움이 됩니다.
- 심폐지구력 향상: 달리기는 심폐지구력 향상에 효과적인 대표적인 운동입니다. 달리기를 같은 속도로 지속적으로 한다고 가정하면 최대 강도의 운동 지속시간이 짧을 수 밖에 없습니다. 인터벌 방식으로 달리기를 한다면 최대 강도 운동을 하면서 휴식 구간을 통해 어느 정도의 강도를 지속하기 때문에 심폐지구력 향상에도 큰 효과가 있습니다. 인터벌 트레이닝의 원래 목적 자체도 심폐지구력 향상이었습니다.
- 단조로움 탈피: 인터벌 방식은 강도와 속도를 다변화 하면서 운동의 지루함과 단조로움을 날려버릴 수 있습니다. 때문에 지루함을 쉽게 느끼고 다이나믹한 운동방식을 좋아하는 사람들에게 최적의 운동이라고 할 수 있습니다.
그 밖의 효과로는 강도가 높은 운동을 할 경우 대사적 부산물의 생성으로 근육 통증을 야기하는데 인터벌 트레이닝의 경우 휴식기가 반복되기 때문에 이 구간에서 부산물들의 생성을 조금이라도 줄일 수 있습니다. 다만 그 차이가 상당히 크다고는 장담 할 수 없습니다. 휴식 구간이 없는 것 보다는 그 효과를 기대할 수 있는 정도로 알아두면 될 것 같고, 본운동 후에 마무리 운동을 통해 근육의 통증이 오는 것을 최대한 줄이는 것이 더 효과가 좋다고 할 수 있습니다.
또 한가지 추가하자면 운동이 끝난 후에도 상당한 시간동안 지방 연소가 일어납니다. 운동이 끝났다고 효과가 딱 멈추는 것이 아니라 어느 정도의 시간까지 지방연소가 일어남으로써 시간 대비 그 효과의 지속성 측면에서도 정말 우수한 운동이라고 할 수 있습니다. 이러한 이유로 일과 운동을 병행해야하는 바쁜 현대인들의 상황을 고려하면 상당히 효율적인 운동 방식이라고 할 수 있습니다.
4. 주의사항
인터벌 트레이닝은 아무리 휴식구간을 가져간다고 하더라도 고강도의 운동 방식이기 때문에 운동 경험이 없거나 초보자의 경우에는 우선 지속적이고 약한 강도의 운동 방식으로 먼저 접근하는 것이 안전합니다. 인터벌 방식 자체가 강도가 높은 운동이기 때문에 운동 중에 부상의 위험을 주의해야 하며 운동 후에 근육의 데미지와 관절에 누적된 피로도도 높아지기 때문에 회복에도 신경을 잘 써야 합니다. 그렇게 때문에 항상 준비운동을 열심히 해야하며 운동 후 정적 스트레칭을 포함한 마무리 운동 역시 잊지 말아야 합니다.
5. 인터벌 트레이닝을 처음 한다면?
인터벌 트레이닝을 처음 시작할 때에는 최대 강도 운동 구간과 휴식 구간의 차이를 너무 크게 하지 않는 것이 좋습니다. 최대강도 운동구간에서도 달리기를 예로 들었을 때 전력 질주에 가까운 속도를 낼 필요없고 최대속도의 60~70프로로 하는 것이 좋으며 최대80프로를 넘지 않게 무리하지 않는 범위의 속도로 설정합니다. 이렇게 인터벌 트레이닝 방식에 익숙해지는 기간을 가져간다면 초보자 역시 안전하게 인터벌 트레이닝을 즐길 수 있습니다.
오늘은 짧은 시간 많은 칼로리를 소비할 수 있고 심폐지구력 향상에 큰 효과가 있다고 알려진 인터벌 트레이닝에 관해 알아보았습니다. 어떤 운동이든 가장 중요한 것은 안전하고 재미있게 꾸준히 하는 것입니다. 이를 위해 항상 준비 운동과 마무리 운동을 신경써서 해주는 것이 필수 입니다. 모두 안전하고 재밌는 운동을 통해 건강과 활력 있는 일상을 가져가도록 합시다.